Nyt år, ny livsstil: Kom godt i gang med at spise planter

Ønsker du en sundere livsstil? Få en eksperts bedste råd og opskrifter lige her.

Hovedingrediensen i pandekagerne her er havregryn. Foto: Planteroedderne.com

Linser er en af hovedingredienserne i denne lasagne. Foto: Planteroedderne.com

1 af 2

Fed mad, juleslik og champagne. Jule- og nytårsdagene har for de fleste været fyldt med lidt for meget mad og drikke. Nu siger kalenderen 2019 og flere har et ønske om, at der i det nye år skal ske noget med kosten. 

Tre gode råd til at spise plantebaseret

  1. Indtænk fuldkornsprodukter og bælgfrugter i maden. Man kan eksempelvis erstatte kødet i kødsovs med svampe og linser.
  2. Gør det overskueligt og gå stille og roligt frem ved at kigge på et måltid ad gangen.
  3. Lav store portioner. Mad fra bunden tager længere tid at tilberede. Ved at lave store portioner undgår man at skulle i køkkenet hver dag.
Se mere

I september stod Stig Ladefoged i spidsen for et projekt, hvor 15 deltagere i tre uger udelukkende skulle leve af plantebaseret kost.

- Når man spiser plantebaseret, så spiser man frugter, grøntsager og fuldkornsprodukter. Man indtager fødevaren, som den er – altså uden at være forarbejdet, siger Stig Ladefoged, der er sygeplejerskestuderende.

Som eksempel er hvide ris en forarbejdet fødevare af brune ris. Og ved at putte uforarbejdede varer som brune ris, linser og bælgfrugter i kosten, er der flere fordele.

- Studier viser, at de folk, der lever længst uden kroniske sygdomme spiser mere eller mindre udelukkende af plantebaseret kost, siger han.

- Og så er der garanti for at man taber sig. Når du spiser plantebaseret, får du rigtig meget mad for dine kalorier, så man skal heller ikke sulte sig selv. 

00:55

Her kan du se Stig Ladefoged fortælle noget om de studier, der er lavet med plantebaseret kost. 

Luk video

Råd til at komme godt i gang

Ifølge Stig Ladefoged er det slet ikke så svært at komme i gang med at en kost med flere uforarbejdede fødevarer. Langt de fleste traditionelle retter og favoritter som pasta med kødsovs og lasagne kan nemlig sagtens indgå i hverdag, hvor maden er plantebaseret.

- I en pasta med kødsovs kan man nemt udskifte kødet med eksempelvis svampe. Og er man glad for mexicansk mad, så kan man det også laves på sorte linser, siger han.  

- Og så skal man gå stille og roligt frem. Se på et måltid ad gangen, hvor se på, hvad man kan udskifte med varer, der ikke er forarbejdede.

Derudover er et af rådene fra den 26-årige sygeplejerskestuderende, at man laver store portioner, så man undgår at skulle stå og tilberede maden fra bunden hver dag.

08:56

Hvis du har lyst til at se, hvordan det gik forsøgets 15 deltagere, så kig med her. 

Luk video

Et forsøg med stor succes

Alle kan få gavn af at tænke flere grøntsager og fuldkorn ind i kosten og spise mindre kød, æg og ost. Ifølge Stig Ladefoged har en plantebaseret kost positive effekter for folk med hjertekarsygdomme, gigt, kræft og diabetes – sygdomme som nogle af deltagerne i forsøget har.

- Flertallet af deltagerne fik mere energi og sov bedre. Dem med gigtsmerter fik reduceret smerterne. 56 procent af deltagerne var i stand til at reducere deres medicinforbrug på de tre uger, forsøget varede, fortæller Stig Ladefgoed. 

- Det vildeste var, at deltagernes kolesterol og blodtryk var faldet fra letforhøjede værdier til normale værdier, da forsøget sluttede.  

Læs også Peder har levet af planter i tre uger

I løbet af de tre uger spiste deltagerne udelukkende plantebaseret. Animalske produkter som fisk, æg og kød var derfor totalt bandlyst. Selvom man ikke helt kan undvære kød og mælk, gør de små ændringer dog også en forskel.

- Det bedste resultat for et langt og sundt liv vil selvfølgelig være, at man lever 100 procent plantebaseret. Men hvis man spiser animalske produkter hver anden dag, så er det selvfølgelig bedre end hver dag, siger Stig Ladefoged. 

Herunder kan du se nogle af Stig Ladefogeds favoritopskrifter. Flere opskrifter kan findes lige her

Nemme pandekager

Ingredienser til pandekager 

  • 200 g havregryn

  • 2 bananer

  • 3 dl. havredrik eller anden plantedrik

Fremgangsmåde

  1. Blend havregryn i en blender eller foodprocessor

  2. Tilføj bananer og havredrik og blend til ensartet konsistens.

  3. Varm en non-stick pande op til middelvarme og steg pandekagerne (dejen er ret fast, så det hjælper, hvis du gør skeen våd, når du skal fordele massen på panden).

  4. Spis eventuelt de færdigstegte pandekager med peanut butter, bær og mørk chokolade

Kilde: www.planteroedderne.com

Se mere

Sødkartoffel brownie

Ingredienser til sødkartoffel brownie

 

Den fedtfattige version

  • 500 g sødkartofler

  • 2 dl havregryn (blendet til mel)

  • 4 dl udblødte soltørrede dadler (udblød i 10 minutter i en skål med kogende vand)

  • 5-6 spsk rå kakaopulver

  • 1 spsk instant kaffepulver opblandet i lidt vand

Den fedtrige version

  • 2 spsk peanutbutter

  • 80-100g groft mørk chokolade (minimum 90%)

Fremgangsmåde - sødkartoffel brownie

  1. Skræl sødkartofler, skær dem i tern og kog dem møre i en gryde. Cirka 10-20 minutter.

  2. Tænd ovnen på 180 graders varmluft.

  3. Blend havregryn til mel og kom det op i en skål.

  4. Hæld vandet fra de udblødte dadler og kom dem og de kogte sødkartofler i en foodprocessor. Blend til det er en ensartet masse. Tilføj peanutbutter og groft hakket mørk chokolade, hvis du bruger det.

  5. Bland alle ingredienserne i skålen med de blendede havregryn.

  6. Tilføj mere vand eller havregryn alt efter om konsistensen er for tør eller for våd. Den skal være klistret og fugtig.

  7. Bag den i ovnen i 25 minutter på en bageplade beklædt med bagepapir. Fordel dejen på pladen i et lag på cirka 2-3 cm.

  8. Lad den køle af i 10 minutter og skær det ud i firkanter.

Kilde: www.planteroedderne.com

Se mere

Linselasagne med ost

Ingredienser til linselasagne med ost

  • 2 dl. grønne linser
  • 2 porrer
  • 2 røde peber
  • 150 gram frisk spinat
  • 2 fed hvidløg
  • 1 lille frisk chili
  • 500g svampe
  • 2 spsk blandet italienske krydderier (oregano, basilikum, timian og rosmarin)
  • 2 dåser hakkede tomater
  • 1 dåse tomatkoncentrat
  • 1/2 pakke fuldkornslasagneplader

Ostesovs

  • 350 gr. kartofler
  • ½ dl gærflager
  • ½ tsk. dijonsennep
  • 2 tsk. løgpulver
  • 1 fed hvidløg presset
  • 3 tsk. æblecidereddike
  • 1/2-2 dl af kogevandet fra kartoflerne
  • 2 tsk. tahin

Fremgangsmåde - linselasagne med ost:

 

Linselasagne

 

1. Linserne skylles og koges i rigeligt vand i ca. 20 minutter. Gør kartoflerne til åhsten klar og kog dem.

2. Snit porrer, svampe, hvidløg, chili og peberfrugt fint og steg i en stor gryde. Tilsæt spinat og lad det simre med i et par minutter.

3. Hakkede tomater og tomatkoncentrat tilsættes, og det hele koges op. Når linserne har kogt i 20 minutter, sies kogevandet fra, og linserne tilsættes gryden med de øvrige ingredienser.

4. Ovnen forvarmes nu til 200 grader.

5. Lasagnen samles i et ovnfast fad: Først lægges et tyndt lag linsesovs, så et lag pastaplader, så endnu et lag linsesovs og et lag åhstesovs. Et lag pastaplader. Derefter lægges endnu et lag linsesovs og derpå åhstesovs, et lag pastaplader igen, linsesovs og til sidst resten af åhstesovs.

6. Bag lasagnen i ovnen ca. 30-35 minutter.

 

Ostesovs

 

1. Skræl kartoflerne og skær dem i store tern. Overhæld med vand så det lige knap dækker. Kog dem til de er møre.

2. Hæld kogevandet fra i en skål – du skal bruge det i næste step.

3. Blend de møre kartofler med en stavblender i gryden med cirka ½ dl af kogevandet og resten af ingredienserne.

4. Smag eventuelt til med flere gærflager og eventuelt lidt mere kogevand for at få den konsistens, du ønsker. Brug ostesovsen i stedet for en traditionel bechamelsovs i ovenstående lasagne.

 

Kilde: www.planteroedderne.com

 

Se mere

Spaghetti bologlinse med parmesesam

 Ingredienser til Spaghetti Bologlinse:

  • 1 dåse hakkede tomater
  • 1 dåse tomatpure
  • 250 - 500 g svampe
  • 2 løg
  • 4 fed hvidløg
  • 4 gulerødder
  • 2 dl kogte grønne linser
  • 1 pose spinat
  • 2 spsk tørrede italienske krydderier (evt. en blandning af timian, basilikum og rosmarin)
  • 0.5 spsk røget paprika (VALGFRIT - ikke alle er vilde med den røgede smag)
  • 1/2 dl balsamico
  • 1,5 dl soltørrede tomater
  • 0,5 liter vand med grøntsagsfond
  • Evt. lidt friske krydderurter (rosmarin, timian eller basilikum)
  • Fuldkornsspaghetti

Ingredienser til parmesesam:

  • 2 dl sesamfrø
  • 4 spsk gærflager
  • 2 tsk løgpulver
  • 2 tsk hvidløgspulver

Fremgangsmåde til spaghetti bologlinse:

  1. Kog linser efter pakkens anvisning.
  2. Kog spaghetti efter pakkens anvisning.
  3. Steg fint snittede løg og hvidløg i lidt vand/fond på panden i 3 minutter til de er klare. Tilsæt mere vand om nødvendigt.
  4. Tilsæt svampe snittet i grove tern og steg med på panden. Steg ind til svampene har afgivet væske.
  5. Tilføj tomatpure og steg det i et minut.
  6. Tilsæt de øvrige ingredienser UNDTAGEN spinat og lad det simre i minimum 20 minutter. Jo længere, desto bedre.
  7. Tilsæt linserne til retten 10 minutter før servering. Tilføj evt. mere vand/fond ved behov.
  8. Tilføj spinat 2 minutter før servering. De skal blive bløde og tilberedte.

Fremgangsmåde til parmesesam:

  1. Rist sesamfrøene på panden til de er let gyldne.
  2. Lad dem køle af inden de tilføjes til en minihakker og blendes til fint pulver.
  3. Parmesesam bruges til topping.​​​​​​ 

Kilde: www.planteroedderne.com

Se mere